⑴ 女性在家如何做增肌訓練 女性增肌的方法
1、鍛煉方式要多樣化。每周做不同的運動，這樣的鍛煉方式更全面。按照這一策略進行鍛煉後，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛煉過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。
2、在泳池裡鍛煉。游泳是鍛煉身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛煉核心肌攔稿群。即使只是在泳池裡步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛煉到普通訓練無法鍛煉的肌肉。
3、每周鍛煉3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程，有助於堅持鍛煉。但是，在家裡訓練也是可以的。雖然啞鈴和杠鈴等器材是常見的健身設備，但並非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。
4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對於鍛煉肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決於你當時的體力。經常進行主要的3種舉重訓練，包括卧推、硬舉和深蹲。進行3組運動，每組重復5到6次。每組做完後休息2到3分鍾。如果你的動作正確，應該需要2 - 3分鍾來恢復。你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健嘩派身中心的職員徵求建議。
5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重復練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛煉肌肉需要的是高強度的短期鍛煉。
6、在健身房著重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利於減脂。在你的鍛煉計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鍾以內，安排在舉重訓練之前進行。
7、在健身房訓練時亂衡賀逼自己一把。每次盡自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更別談實現其它健身目標。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛煉方法，規范鍛煉動作也好。
8、做每組運動時，重復最後一次的時候，你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重復5或6次後，你的肌肉還未完全疲勞，就應該增加重量。
⑵ 本人174cm體重120斤 我新手沒器材，想增肌可以喝魔獸增肌粉嗎
首先不要迷信增肌粉能增長多少肌肉，但它有一定效果，是一種輔助。
乳清蛋白粉（適合微胖）、酪蛋白粉（專業性健身人群）、增肌粉（適合瘦子）對於增肌來說，
做好正確訓練的前提下，最不好控制的就是飲食，而對於飲食來說，比較難控制的有三點。
1、訓練後30分鍾內是增肌的黃金時期對於這個時期，最需要補充的是蛋白粉+碳水化合物。而常見的蛋白中以乳清蛋白吸收速率最快，便利性較好而應用范圍最廣，對於增肌來說，還需要配合相應的GI值較高的碳水，比如常見香蕉、白麵包等。對於量比較難控制的話（隨時准備含蛋白質和碳水的食物比較困難）這時候可以採用食用增肌粉（原因很便利，以後喝完產不多就都補充到位了），比如康比特的健肌粉二代，也是增肌粉，適合初步健身者和偏瘦人群，蛋白和碳水分別佔到50%和40%，可以迅速補充肌肉所需營養，記住訓練後30分鍾內最佳飲用時間。
2、睡覺後蛋白的補充一般力量訓練後的24小時內是肌肉的生長時間，但是晚上睡覺這段時間，蛋白的補充是無法提供的，畢竟不能半夜起床補充，而酪蛋白屬於緩釋蛋白的一種，不同於乳清蛋白的快速吸收，酪蛋白吸收一般在4-6小時內完成，適合睡前食用，這對於增肌瓶頸期的棗桐健身愛好者是一個很好的補充。
3、量的控制健身愛好者最難的就是量的保證，對於增肌人群來說，一天內要食用的蛋白質量為1.8g/每公斤體重，比如一個80公斤的增肌人群，要補充144g蛋白質，相當於700g牛肉（牛肉蛋白含量約為20%），魚類蝦累量也差不多，但是海類產品膽固醇較高，不易過多食用，這時候蛋白粉可以族岩弊提供一個很好的添補作用，保證全天的蛋白攝入量。說了半天簡單的一句話就是從食物獲取，比較費時間，和精力，不一定面面俱到，蛋白粉就比較方便和簡單。
很多人都以為增肌粉熱量高，比較適合瘦的人吃，但這僅僅只是一方面。大部分瘦的人增肌困難，不是因為吃的少，而是吃的不科學，飲食規劃的不夠全面。兆族
所以，下面這些情況比較適合使用增肌粉。
1、日常飲食無法滿足健身所需營養。
由於工作原因或其他原因，無法自備健身餐；還有飲食不規律，沒辦法按時定點吃飯，有一頓沒一頓的，非常影響健身效果。
雖然增肌粉不能完全代替正餐，但是三大營養物質的比例相對平衡，如果在工作繁忙時，喝2勺增肌粉，就能夠能量滿滿，再也不用擔心肌肉會餓著。
2、需要代餐。
現在市面上有很多可以代餐的產品，什麼代餐奶昔之類的。其實廚娘並不建議這種做法，畢竟代餐產品無法達到食物帶來的一些維生素及微量元素。如果非要代餐，那不如選擇增肌粉，營養相對代餐產品來說全面，而且飽腹感也較強。
如果選擇增肌粉代餐，平時還是要多吃蔬菜，畢竟增肌粉中的膳食纖維還是較少的。
3、沒時間准備加餐食物。
一般增肌者是很少一天三頓的，常規都是需要加餐3~4次。加餐時的營養要求也需要很全面，跟減脂不同，並不是一杯牛奶+一個蘋果就能滿足。加上現在工作壓力和生活節奏快，加餐飲食也無法准備的非常細致。
這個時候增肌粉的補充就相當於一頓飯，方便快捷的挖2勺兌水或者牛奶，即可滿足加餐，再也不會為加餐吃什麼而發愁。
4、需要練後及時加餐。
一般增肌訓練後，需要馬上補充碳水來恢復血糖，避免肌肉的消耗，同時還需要氨基酸、肌酸、維生素等其他營養素來幫助肌肉的恢復。
常規補充是，練後馬上攝入15~20g葡萄糖+3g肌酸+5g全譜氨基酸，40分鍾後再攝入高蛋白正餐。
如果嫌麻煩，1勺增肌粉即可簡單解決。
在增肌期，每次訓練後的飲食很是頭疼。一是要碳水蛋白比例均衡；二是熱量要到；三，就是要干凈，盡可能不長體脂。那麼有沒有兩全其美的辦法，既省時省力又簡單干凈！