① 無器械如何鍛煉胸肌
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂 支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺 激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是 為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。 動作要領： 仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手 握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推 就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組， 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根 空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對 某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己 有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的： 1．斜板卧推 5組 8 10次 2．平板卧推 5組 8 10次 3．仰卧飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高 或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點： 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為
② 如何不用健身器材練出完美的胸肌和腹肌
不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐
鍛煉到的肌肉包括胸肌
三角肌
斜方肌
三頭肌
你也可以負重做俯卧撐
就是身上壓個重物
比如一個人
或者加大難度
就是雙腳墊高
或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做
這樣可以加大形成
難度自然增大
2引體向上
如果你家有門梁就可以
或者是廚台
大衣櫃
反正要支撐住你的身體才行
扒在上面做引體向上
練到的肌肉是背部肌群
3蛙跳
用力的跳
每次蛙跳都使出吃奶的勁
而且幅度要大
蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好
而且可以練到臀
腹部
然後猛地跳起來
練到腿部的爆發力
4水桶彎舉
就是找一個結識的水桶練手臂彎舉
也就是手臂收縮把水桶提起來
這是練二頭肌的
當然
水桶里是放重物的
比如水
或是砂石什麼的
隨便你
這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的
5單車挺舉
也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來
可以練習到三角肌
也就是肩膀
你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐
電視機什麼的
但是後面那兩個太危險
還是單車安全些
除非你對你的力量很有信心
6水桶硬拉
水桶這個東西就像是可調節啞鈴
在平民健身當中很受歡迎
那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量
然後放在面前
彎腰兩手拿住它
然後在直起腰然後再彎腰再直腰
反復做這個動作
這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶劃船
躺在一張桌子上
一隻手伸出去
卓底下放著一個水桶之類的重物
趴著把它拉起來
這個就叫做卧姿水桶劃船
當然你可以換做其他能拉起來的重物
比如提箱
菜框之類的
拉萬一邊再換另外一邊
8倒立臂屈伸
聽名字你也該明白就是倒立做臂撐
可以練到肩膀
三頭肌
9仰卧起坐
不用解釋了吧
你可以加點負重
比如前面拿著個裝滿東西的箱子
或是一個20寸電視機什麼的
因為是抱在懷里
所以不需擔心
不行叫別人幫把手就行了
10仰卧抬腿
躺在沙發上
然後把腿抬起來
抬到九十度再放下再抬起來
和上面一項一樣都是練腹肌的
11提重物踮腳
可以練到小腿肚肌肉
以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了
平民健身其實重在發現
在知道每塊肌肉的出力後
自己都可以設計訓練方法和計劃
當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身
如想協調
勻稱
系統的發展就免不了要去健身房
但是鍛煉是無止盡的
在我看來
健美健身是屬於大眾的
大家都必須鍛煉起來
所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課
因為健身是屬於大家的
大家好才是真的好嘛
希望樓主在此基礎上更進一步
為平民健身打下良好基礎
③ 無器械如何鍛煉胸肌
1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。設置好秒錶30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。
(3)怎麼快速練出胸肌不用工具擴展閱讀:
鍛煉胸肌的好處:
1、 塑造完美身材
這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。
2、提升男性魅力
結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。
3、預防胸部外擴
要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛煉胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。