① 沒有器械怎麼練背部肌肉
如果沒有器械也有也有很多方法可以練出背部肌肉，其中最為大眾熟悉的就是引體向上，只需一根杠桿就可以做的，對鍛煉背部肌肉的效果是特別好的。因為引體向上可以鍛煉到的肌群有：背闊肌、大圓肌、小園肌、肱二頭肌，次要肌肉有三角肌後束、胸肌、腹肌，斜方肌等。由此可知引體向上對鍛煉背部肌肉的作用是很強大的，具體操作方法：雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體向後傾斜30度，盡量讓身體挺直、挺胸。之後向後下方拉動肩膀和上臂讓身體向上，直到胸部碰到杠桿，此時要吐氣。當收緊狀態達到一秒後開始吸氣，並緩慢的降下軀體，還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。剛開始做引體向上覺得特別困難，所以做正手抓桿，不要做反手握，同時要注意一定要逐漸增加數量。
3、坐姿劃船
兩腿踩住踏板，雙膝微屈，腿不能伸直，兩手緊握手柄，雙腿、雙臂前伸，腰部和腹部固定，抬頭挺胸，收縮背部肌肉，用肩胛骨的力量，將手柄拉至腹部，盡可能的向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄碰觸到身體。
俗話說：“新手練胸，高手練背，大師練腿”，想 練出背部肌肉就要選擇合適的運動，正確的用背部發力，這樣才有事半功倍的效果，建議新手在專業人員的輔助下進行，避免誤傷了自己。
② 怎樣不用器械練背肌
我是健身教練
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如有健身疑問可以找本教練解答