A. 沒有健身工具怎麽鍛煉身體
1．毛巾瘦腿操
藉助道具：長毛巾
坐在地毯或薄薄的軟墊上，並攏雙腿向前伸，注意伸直膝關節和並緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然後用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然後慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鍾後重復，反復做30次，有很好的瘦腿功效。
2．毛巾美頸操
藉助道具：毛質柔軟的毛巾
將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然後用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動作維持8秒。反復練習幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預防頸部皺紋出現。
3．抱枕轉體操
藉助道具：較硬的厚抱枕
平躺於地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內收小腿夾起抱枕，然後抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側和右側轉體，轉體時用側腰的力量帶動雙腿和抱枕轉動，注意不能讓抱枕沾地。連續向左右轉體15次為一組，反復做三組，能有效燃燒腰部兩側和大腿內側的脂肪。
4．抱枕抬腿操
藉助道具：柔軟的薄抱枕
看電視時保持大腿與小腿呈90度坐好，將家裡最薄的抱枕夾在小腿中間，然後緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動，注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。 5．礦泉水瓶練香肩
藉助道具：裝有水的礦泉水瓶
雙腿略分開站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續做20次為一組，反復做三組。注意用大臂帶動小臂運動，同時手腕不能彎，且保持雙臂的運動路線在身體的平行面內。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少，可以適當減少練習次數，同時減慢練習速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習，也有助於鍛煉肩部線條。
6．日式毛毯燃脂法
藉助道具：毛毯
將毛毯或毛巾被卷折成圓柱形，然後平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調整身體位置使肩胛骨附近置於毛毯上。深呼氣，同時握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然後深吸氣，同時自左右兩側放下雙臂。深呼吸幾次放鬆全身後再重復做幾次。
7．沙發燃脂操
藉助對象：沙發
以最放鬆的姿勢坐在沙發中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動作，堅持盡量長的時間，注意利用大腿肌肉帶動小腿運動。你還可以利用平坦的沙發側面燃脂，只需要側身坐在沙發扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發側面，然後大幅度上下擺動右腿1分鍾。雙腿輪流交替，各做20次。
8．沙發拉伸操
藉助對象：沙發
看書時可以單腿抬高到沙發靠背上，一邊看書一邊做側向拉筋練習來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個姿勢做單腿下蹲練習，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發靠背絕對不會傷害你的腳踝和後足跟。此外，你還可以利用沙發靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將後腰貼緊沙發靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30 秒，再緩緩抬起上身即可。
9．沙發仰起
藉助對象：沙發
這是改良版的仰卧起坐，能更有效的消滅腰腹部堆積的脂肪。你只需要平躺在沙發前的地面上 (如果覺得地面太硬可以在身下墊一個薄軟墊) ，然後將小腿平放在沙發上，接下來以臀部為軸，利用腹肌的力量抬起上身，同時伸直雙臂去碰觸腳面。注意起身時呼氣，躺下時吸氣。練習時動作不必太快，但要標准到位，整個過程中都不能讓臀部離開地面。
10．靠壁伸展操
藉助對象：牆壁
背靠牆壁站直，手臂自然下垂，然後將脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都貼緊牆壁，保持這一正確姿勢的關鍵是收腹，收腹的同時就能自然拉伸背部肌肉。此外，還可以背靠牆壁坐直，伸直腿部，然後讓後腦勺、脊背、肩胛骨、臀部都貼緊牆壁，你也能自然前挺胸部，感受到後背豎脊肌的拉伸感。
B. 如何不用健身專用器材練腿部力量
先正確解讀一下你的限定條件和需求：
1.
健身專門器材：指的是健身房中的腿舉器、杠鈴、拳擊沙袋、等器械。
2.
練腿部力量：包括爆發力和力量耐力。
既然是練力量，如果沒有重物輔助，還是很難練的，所以首先還是要一些輔助工具，你可以從網上或超市健身器材區買一副沙袋綁腿，很便宜的，網購十幾、二十幾塊，超市也在百元以內。
然後呢，綁上之後練踢腿，包括正踢、側踢、踹等動作，一天一條腿500次，具體次數你可以根據自己的身體條件作調整，這樣爆發力和力量耐力就都練到了。其它的諸如深蹲、扎馬之類的就不要練了，沒有杠鈴深蹲練不到力量，而且你也不想大腿變粗的過分、小腿細的過分吧？扎馬主要是練腰膝腿的耐力，對爆發力沒有幫助。
C. 沒有工具怎麼成為肌肉男
我可以明確的告訴你，沒有工具很難變成肌肉男。
如果你想變強壯一點，跑步，俯卧撐，仰卧起坐，拉單杠雙杠（你們學校里總有吧），這些是不錯的方法。
給你定個計劃：俯卧撐20-30個，一天5組
單杠引體向上10個，一天5組
雙杠臂屈伸10-15個，一天5組
仰卧起坐盡量多做。
跑步的話，主要鍛煉人的心肺功能，也比較鍛煉腿部肌肉，如果想練的話，沖刺跑每天5組，加上蛙跳，都很鍛煉你的大腿肌肉群。
鍛煉的同時注意飲食與睡眠，長身體的時候一定要多吃，特別是天生瘦的人，一定要多補充熱量和蛋白質，平時不要讓自己有餓的感覺。