① 无器械如何锻炼胸肌
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为
② 如何不用健身器材练出完美的胸肌和腹肌
不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑
锻炼到的肌肉包括胸肌
三角肌
斜方肌
三头肌
你也可以负重做俯卧撑
就是身上压个重物
比如一个人
或者加大难度
就是双脚垫高
或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做
这样可以加大形成
难度自然增大
2引体向上
如果你家有门梁就可以
或者是厨台
大衣柜
反正要支撑住你的身体才行
扒在上面做引体向上
练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳
用力的跳
每次蛙跳都使出吃奶的劲
而且幅度要大
蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好
而且可以练到臀
腹部
然后猛地跳起来
练到腿部的爆发力
4水桶弯举
就是找一个结识的水桶练手臂弯举
也就是手臂收缩把水桶提起来
这是练二头肌的
当然
水桶里是放重物的
比如水
或是砂石什么的
随便你
这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举
也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来
可以练习到三角肌
也就是肩膀
你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐
电视机什么的
但是后面那两个太危险
还是单车安全些
除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉
水桶这个东西就像是可调节哑铃
在平民健身当中很受欢迎
那么这次你必须把水桶搞到最大的重量
然后放在面前
弯腰两手拿住它
然后在直起腰然后再弯腰再直腰
反复做这个动作
这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船
躺在一张桌子上
一只手伸出去
卓底下放着一个水桶之类的重物
趴着把它拉起来
这个就叫做卧姿水桶划船
当然你可以换做其他能拉起来的重物
比如提箱
菜框之类的
拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸
听名字你也该明白就是倒立做臂撑
可以练到肩膀
三头肌
9仰卧起坐
不用解释了吧
你可以加点负重
比如前面拿着个装满东西的箱子
或是一个20寸电视机什么的
因为是抱在怀里
所以不需担心
不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿
躺在沙发上
然后把腿抬起来
抬到九十度再放下再抬起来
和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚
可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了
平民健身其实重在发现
在知道每块肌肉的出力后
自己都可以设计训练方法和计划
当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身
如想协调
匀称
系统的发展就免不了要去健身房
但是锻炼是无止尽的
在我看来
健美健身是属于大众的
大家都必须锻炼起来
所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课
因为健身是属于大家的
大家好才是真的好嘛
希望楼主在此基础上更进一步
为平民健身打下良好基础
③ 无器械如何锻炼胸肌
1、首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。设置好秒表30s响一次15s响一次，接下去循环30s响一次15s响一次。
(3)怎么快速练出胸肌不用工具扩展阅读:
锻炼胸肌的好处:
1、 塑造完美身材
这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。
2、提升男性魅力
结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。
3、预防胸部外扩
要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。