① 没有器械怎么练背部肌肉
如果没有器械也有也有很多方法可以练出背部肌肉，其中最为大众熟悉的就是引体向上，只需一根杠杆就可以做的，对锻炼背部肌肉的效果是特别好的。因为引体向上可以锻炼到的肌群有：背阔肌、大圆肌、小园肌、肱二头肌，次要肌肉有三角肌后束、胸肌、腹肌，斜方肌等。由此可知引体向上对锻炼背部肌肉的作用是很强大的，具体操作方法：双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身体挺直、挺胸。之后向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上，直到胸部碰到杠杆，此时要吐气。当收紧状态达到一秒后开始吸气，并缓慢的降下躯体，还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。刚开始做引体向上觉得特别困难，所以做正手抓杆，不要做反手握，同时要注意一定要逐渐增加数量。
3、坐姿划船
两腿踩住踏板，双膝微屈，腿不能伸直，两手紧握手柄，双腿、双臂前伸，腰部和腹部固定，抬头挺胸，收缩背部肌肉，用肩胛骨的力量，将手柄拉至腹部，尽可能的向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄碰触到身体。
俗话说：“新手练胸，高手练背，大师练腿”，想 练出背部肌肉就要选择合适的运动，正确的用背部发力，这样才有事半功倍的效果，建议新手在专业人员的辅助下进行，避免误伤了自己。
② 怎样不用器械练背肌
我是健身教练
我来向你介绍一种吧！。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
如有健身疑问可以找本教练解答