A. 没有健身工具怎麽锻炼身体
1．毛巾瘦腿操
借助道具：长毛巾
坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。
2．毛巾美颈操
借助道具：毛质柔软的毛巾
将毛巾叠成拳头大小的毛巾球，然后用脖子和下颚夹住毛巾球，用力挤压10次，每次压紧动作维持8秒。反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条，预防颈部皱纹出现。
3．抱枕转体操
借助道具：较硬的厚抱枕
平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
4．抱枕抬腿操
借助道具：柔软的薄抱枕
看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。 5．矿泉水瓶练香肩
借助道具：装有水的矿泉水瓶
双腿略分开站立，保持背部挺直，双手各握紧一个装满水的矿泉水瓶。由下至上匀速抬高双臂至头顶，再匀速放下，连续做20次为一组，反复做三组。注意用大臂带动小臂运动，同时手腕不能弯，且保持双臂的运动路线在身体的平行面内。如果使用装水多的、重一些的矿泉水瓶来减少，可以适当减少练习次数，同时减慢练习速度。此外，还可以用双手反手握住矿泉水瓶来做提拉练习，也有助于锻炼肩部线条。
6．日式毛毯燃脂法
借助道具：毛毯
将毛毯或毛巾被卷折成圆柱形，然后平躺在地板上，将卷好的毛毯打横放在身下，再调整身体位置使肩胛骨附近置于毛毯上。深呼气，同时握紧双手将双臂往头部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能弯曲。然后深吸气，同时自左右两侧放下双臂。深呼吸几次放松全身后再重复做几次。
7．沙发燃脂操
借助对象：沙发
以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。双腿轮流交替，各做20次。
8．沙发拉伸操
借助对象：沙发
看书时可以单腿抬高到沙发靠背上，一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。你还可以保持这个姿势做单腿下蹲练习，也能有效燃烧腿部脂肪。而且，软软的沙发靠背绝对不会伤害你的脚踝和后足跟。此外，你还可以利用沙发靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要将后腰贴紧沙发靠背，缓缓下腰，至极限位置保持30 秒，再缓缓抬起上身即可。
9．沙发仰起
借助对象：沙发
这是改良版的仰卧起坐，能更有效的消灭腰腹部堆积的脂肪。你只需要平躺在沙发前的地面上 (如果觉得地面太硬可以在身下垫一个薄软垫) ，然后将小腿平放在沙发上，接下来以臀部为轴，利用腹肌的力量抬起上身，同时伸直双臂去碰触脚面。注意起身时呼气，躺下时吸气。练习时动作不必太快，但要标准到位，整个过程中都不能让臀部离开地面。
10．靠壁伸展操
借助对象：墙壁
背靠墙壁站直，手臂自然下垂，然后将脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都贴紧墙壁，保持这一正确姿势的关键是收腹，收腹的同时就能自然拉伸背部肌肉。此外，还可以背靠墙壁坐直，伸直腿部，然后让后脑勺、脊背、肩胛骨、臀部都贴紧墙壁，你也能自然前挺胸部，感受到后背竖脊肌的拉伸感。
B. 如何不用健身专用器材练腿部力量
先正确解读一下你的限定条件和需求：
1.
健身专门器材：指的是健身房中的腿举器、杠铃、拳击沙袋、等器械。
2.
练腿部力量：包括爆发力和力量耐力。
既然是练力量，如果没有重物辅助，还是很难练的，所以首先还是要一些辅助工具，你可以从网上或超市健身器材区买一副沙袋绑腿，很便宜的，网购十几、二十几块，超市也在百元以内。
然后呢，绑上之后练踢腿，包括正踢、侧踢、踹等动作，一天一条腿500次，具体次数你可以根据自己的身体条件作调整，这样爆发力和力量耐力就都练到了。其它的诸如深蹲、扎马之类的就不要练了，没有杠铃深蹲练不到力量，而且你也不想大腿变粗的过分、小腿细的过分吧？扎马主要是练腰膝腿的耐力，对爆发力没有帮助。
C. 没有工具怎么成为肌肉男
我可以明确的告诉你，没有工具很难变成肌肉男。
如果你想变强壮一点，跑步，俯卧撑，仰卧起坐，拉单杠双杠（你们学校里总有吧），这些是不错的方法。
给你定个计划：俯卧撑20-30个，一天5组
单杠引体向上10个，一天5组
双杠臂屈伸10-15个，一天5组
仰卧起坐尽量多做。
跑步的话，主要锻炼人的心肺功能，也比较锻炼腿部肌肉，如果想练的话，冲刺跑每天5组，加上蛙跳，都很锻炼你的大腿肌肉群。
锻炼的同时注意饮食与睡眠，长身体的时候一定要多吃，特别是天生瘦的人，一定要多补充热量和蛋白质，平时不要让自己有饿的感觉。